Ebben a cikkben bemutatom, hogyan tudod lépésről lépésre megszelídíteni a téged ért negatív stresszt.
Vannak olyan helyzetek, melyekre nincs ráhatásunk, ezért ezen események kiszámíthatatlansága fokozott stresszt okozhat szervezetünkben.
Ilyen helyzet volt a pandémia, amely sokunk életében fokozott stressz reakciókat váltott ki. Amikor tudjuk, hogy van mozgásterünk, van némi ráhatásunk, legalább a saját érzéseink kezelésére, máris enyhülhetnek a stressz által keltett negatív tünetek. Ha megtapasztaljuk, hogy befolyásolni ugyan nem tudjuk, de némi kontroll alatt tarthatjuk a helyzetet, azonnal csökken a feszültségünk.
A kiszámíthatóság, vagyis az abban való hitünk, hogy képesek lehetünk befolyásolni adott helyzetet, máris csökkenti a stressz szintünket, megkönnyítve a stressz elviselését.
A kívülről ránk rontó stressz mellett jelentős mennyiségű belső stresszor is támad bennünket. Ezek a belőlünk táplálkozó stressz források a magas személyes befolyásolhatóság miatt – látszólag – jobban kezelhetőek, de a praxisomban gyakran találkozom ennek ellentmondó esetekkel.
Saját belső elvárásainknak való megfelelés vágyával óriási stressz tömeget rántunk magunkra.
Néhány példa:
Túlzott teljesítmény elvárások saját magunkkal szemben: mit, mennyit és hogyan kellene teljesítenünk, hol kellene már tartanunk a karrierünkben, anyagi javaink megszerzésében.
Elfojtott vágyainkból, ki nem mondott igényeinkből eredő szorongás és feszültség.
Másoktól való függésünk, kiszolgáltatottság érzésünk, akár egy személlyel, akár a munkahelyünkkel kapcsolatban.
Ki nem mondott, meg nem fogalmazott magánéleti vagy munkahelyi problémák.
Ezeknek a belső elvárásoknak a felismeréséhez és megdolgozásához sokkal könnyebb eljutni egy külső, független szakember segítségével, aki a vakfoltokról segít elhúzni a sötétítő függönyt. Ezeknek a nehézségeknek a feloldása óriási megkönnyebbülést hoz, gyakran már az első néhány alkalom után. A tartós változáshoz az önismeret fejlesztésén és az önreflektív működési mód alkalmazásán keresztül vezet az út.
És akkor nézzük, milyen lépéseken keresztül lehet megszelidíteni a mindennapos stresszt!
1. Az első és legfontosabb, hogy vedd észre, hogy stresszt tapasztalsz magadon!
Gyakran érzékelem – főként férfi klienseknél – hogy úgy értékelik, ők nem stresszelnek. Majd egy-két kérdés feltevése után rájönnek, nem is tudják, milyen tünetek jelzik nekik, hogy a stressz megjelent az életükben.
2. Ha megtapasztaltad a stressz valamely tünetét magadon, találd meg a kiváltó okot!
Sokszor nem is az váltja ki a stresszt, ami miatt esetleg felcsattanunk, vagy akire ráöntjük a „mérgünket”. Előfordulhat, hogy az open office-ban fél órája hangosan telefonáló kolléga által okozott stressz az ártatlan kérdéssel hozzánk forduló gyakornokra mordulásban ölt testet. Kérdezd meg magadtól ilyenkor: miért vagyok stresszes? Mi okozta a feszültséget bennem?
3. Ha megtaláltad a kiváltó okot, vizsgáld meg, hogy ez külső, vagy belső stressz! Vizsgáld meg azt is, hogy van-e ráhatásod a kiváltó okra!
Például, ha a dugóban ülsz, mert egy óriási baleset történt az M7 autópályán, arra nincs ráhatásod. És ezt jó tudatosítani. Akár hosszasan bosszankodsz rajta, akár nem, el fogsz késni. Annyi a lehetőséged a feszültség enyhítésére, hogy felhívod az üzleti partnered, és megosztod vele a problémát. És ezzel a tehetetlenségből a cselekvés irányába tolod el a szituációt, és némi befolyásolási élmény társul a kiszolgáltatottság érzése mellé.
4. Ha van ráhatásod a stresszhelyzetre vizsgáld meg, mit tehetsz a stressz szinted csökkentése érdekében!
Általában segít, ha a körülményeiden, automatikus gondolataidon változtatsz, ezzel is csökkentve a kimerítő és tartós stressz állapotot. Például az önostorozó, önbántó mondatokat átfogalmazod, nem azt hajtogatod magadban, hogy mekkora lúzer vagyok, hallgatnom kellett volna másokra, hanem azt erősíted magadban, hogy amikor a döntést meghoztad, az akkori legjobb tudásod szerint tetted.
5. Ha nincs ráhatásod a stresszt kiváltó helyzetre, gondold végig, ki és miben tudna téged támogatni a stresszből eredő feszültség, fájdalom enyhítésében!
Merj segítséget kérni! Fordulj egy családtaghoz, baráthoz, de jó megoldás lehet egy képzett szakértő felkeresése is!
A végére hagytam néhány stresszkezelési lehetőséget, melyet beépíthetsz a mindennapjaidba, akár megelőzés, akár akut stressz oldás céljából.
Megelőzés:
- Tanulj meg relaxálni és gyakorold rendszeresen a mindfulnesst (tudatos jelenlét).
- Ha tudod, hogy nehéz tárgyalásod lesz, készülj fel rá előre! Gondold végig, mire számíthatsz a partneredtől! Milyen helyzetekre, kérdésekre számíthatsz, milyen végeredménnyel lennél elégedett a tárgyalás végére.
- Vizualizálj! Képzeld el előre, mi fog történni, milyen lenne a megbeszélés, ha úgy zajlana, ahogyan te szeretnéd!
- Gondold át, milyen „gombokat” tudnak nyomkodni rajtad adott helyzetben, és hogyan tudod kezelni, ha érzékenyen érintenek adott mondatok!
- Relaxálj, vagy végezz nyújtó gyakorlatokat mielőtt elkezdődik a nehéz megbeszélés! Lélegezz mélyeket, és ha tudsz meditálj egy rövidet, vagy végezz el egy mindfulness gyakorlatot!
Ha benne vagy a nehéz szituációban:
- Vedd észre, hogy benne vagy a stresszes helyzetben és elöntenek az érzéseid!
- Nyerj időt! Lélegezz mélyen, vagy igyál egy korty vizet, ezzel is lecsendesíted az elmédet, és nem fogsz lávaként kitörni, vagy sírva összeomlani.
- Koncentrálj a megoldásra, alkalmazz ‘Miért?’ kérdéseket és ajánlj alternatívákat!
- Állítsd meg a negatív, magad ellen irányuló gondolataidat!
Általános stresszkezelési módok:
- Vedd számba, milyen jó dolgok történtek veled az elmúlt 1 hétben/ 1 napban!
Jegyezd fel ezeket egy füzetbe, vagy naplóba! Időnként lapozz vissza, és örülj azoknak az apró dolgoknak, melyek megszépítik a mindennapjaidat! Lehet ez egy gyertya, melyet meggyújtottál a vacsorához, egy kellemes séta a közeli parkban, vagy egy remek beszélgetés valamelyik családtagoddal vagy barátoddal! - Állítsd meg a negatív gondolataidat!
Ha negatív, önostorozó gondolataid támadnak, tudatosítsd, hogy egy önmagad ellen irányuló gondolatod támadt! Ezt követően tudatosan tedd félre és koncentrálj a jelenre, arra, amit éppen csinálsz! Ne feledd, ez egy gondolat, és nem tény! Ilyen gondolatokból naponta sok-sok ezer keletkezik az agyunkban! - Mozogj, sportolj rendszeresen!
A sport csökkenti a stressz szintet, javítja a vérkeringést, ezzel is támogatva a fizikai és mentális állapotodat, növeli az állóképességedet és erősíti az önbizalmadat. - Pihenj eleget, aludj naponta 7-8 órát, relaxálj, meditálj, végezz mindfulness gyakorlatot!
- Rendszerezz!
Rendszerezd a feladataidat, a környezetedet és a gondolataidat! Legyen áttekinthető körülötted minden. A rend és a kontroll nyugtató, stressz csökkentő hatással van az elménkre. - Legyen az életedben olyan tevékenység, ami feltölt, kikapcsol!
Hallgass zenét, olvass, hódolj valami hobbinak! Járj közösségbe, kapcsolódj másokkal, a társaságban eltöltött idő is jótékonyan támogatja a stressz kezelést és hozzájárul a kiégés megelőzéséhez!
Összefoglalva elmondható, hogy önmagunk megfigyelése, a testünk által adott reakciók értelmezése és dekódolása, a kiegyensúlyozott életmód és a tudatos technikák alkalmazása segít megfelelő mederben tartani és megszelidíteni a bennünket érő stresszt. A stressz a szervezet vészreakciója, érdemes figyelni a jelzéseit és tudatosítani a lehetséges válasz lépéseket és megtalálni a megfelelő megküzdési technikákat.
Ha úgy érzed, segítségre van szükséged a nehézségeid megoldásához, a stressz kezelésének beépítéséhez a mindennapjaidba, kérd szakember segítségét!
Fordulj például hozzám!
Jelentkezz be egy ingyenes online konzultációra!
A stressz jótékony hatásairól és a stressz tüneteiről ebben a cikkben olvashatsz érdekes információkat.